(特譯自哈佛醫學院Healthbeat 9/29/2015 – 陳柳江醫生提供)
從一瓶維生素和礦物質健康食品的補充劑, 根本無法與所有的生物活性化合物擁擠在一個藏書豐富的儲藏室相互比較。 應該專注於大畫面，它是我們所需要的並且很容易獲得的大量維生素，礦物質和其他營養素來保持我們的健康和疾病預防。這裡有一些提示。
纖維Fiber。它是植物性食物，我們不能消化的部分。吃高纖維食物有助於降低總膽固醇和LDL (“壞”膽固醇)，改善血糖控制，並防止便秘。高纖維的食物也有助於減肥，使你感到飽不餓。有大量的高纖維食物可供選擇：
-糙米brown rice、碾碎幹(破獲小麥) bulgur(cracked wheat) 、大麥barley、 燕麥oats、堅果nuts、子和扁豆beans and lentils、 蘋果apples、藍莓blueberries、紅蘿蔔carrots
維生素Vitamins和礦物質minerals。維生素是在植物和動物中發現的有機物質。礦物是從地球（土壤和水）的無機元素。兩者都是正常的生長和最佳的健康至關重要。這裡是維生素和礦物質加在每個最好的食物源列表，對身體健康是至關重要的：
-鐵iron — 肉meat、家禽poultry、魚fish和豆類beans
-維生素A vitamin A — 胡蘿蔔carrots、紅薯sweet potatoes、菠菜spinach、羽衣甘藍kale
-維生素B12 vitamin B12 – – 肉meat、家禽poultry、魚fish
-維生素E vitamin E – -堅果nuts、種子seeds、植物油vegetable oils
植物化學物質Phytochemicals。植物化學物質是由植物製成的化學品。它們不是對生命至關重要，但它們對健康產生積極的影響。膳食Diets含有豐富植物化學物質的，對產生慢性疾病(如癌症和心臟疾病)的風險較低。他們豐富含在水果、蔬菜、豆類和穀物。
以下是主要的植物化學物質，最好的食物來源的列表。
-類黃酮flavonoids – 藍莓blueberries、覆盆子raspberries、草莓strawberries、黑莓blackberries
-類胡蘿蔔素carotenoids – 橙黃色蔬菜orange vegetables、胡蘿蔔carrots、紅薯sweet potatoes、和冬季壁球winter squash
-番茄紅素lycopene – 番茄tomatoes
-異黃酮isoflavones – 大豆類食物soy foods，如大豆soybeans (或or edamame毛豆)
-白藜蘆醇resveratrol – 紅葡萄 red grapes
-兒茶素catechins – 茶 teas
要有創意
添加精細磨碎的胡蘿蔔carrots或西葫蘆zucchini到麵食醬pasta sauce，肉糕meat loaf，辣椒chili或燉stew 得到蔬菜的額外烹飪的一種方式。蘸蔬菜在豆沙hummus或其他豆類蔬菜塗料another bean spread，一些五香的酸奶spiced yogurt，甚至有點牧場敷料ranch dressing。塗滿花生醬的香蕉或蘋果片Slather peanut butter on a banana or slices of apple.。試試鱷梨泥mashed avocado與番茄丁和洋蔥成為蘸料，或作為一個三明治塗料spread，加上topped with菠菜葉spinach leaves，西紅柿tomatoes和奶酪切片a slice of cheese。